-怎样才能增加弹跳力扣篮「扣篮不是梦教你提升弹跳力」

怎样才能增加弹跳力扣篮「扣篮不是梦教你提升弹跳力」

#健身嘉年华#打篮球的小伙伴们一定熟知一些NBA的球员,比如文森卡特、内特罗宾逊、土豆韦伯、勒布朗詹姆斯等等。有一些球员天赋异禀,身材高大,使得扣篮也会轻松不少;但也有球员,虽然没有身高优势,却也能完成扣篮的动作。这其中离不开的正是对弹跳力的专项训练。专项训练练习,运动训练手段之一。在运动学特征、动力学特征和能量供应特征三个方面都与比赛练习相类似的练习。为了完善专项体能和技战术能力,采用更集中的方式、更大的量或更高的强度,针对比赛行动中的一部分动作或某一方面身体能力的训练。其作用在于学习和掌握局部性的比赛动作,使之熟练和完善;发展和提高运动员比赛的技战术能力和专项体能。 [1]

#1

下肢力量

力量是爆发力的基础,没有足够的力量也不会有很强的爆发力。我们可以通过发展下肢的肌力为提高弹跳力打下坚实的基础。

01

杠铃深蹲

需要至少能够蹲到自身体重的1.5倍重量,若能达到2倍以上体重,效果更佳!

02

后脚抬高蹲

起跳阶段更多是采取的单腿起跳的模式,所以我们也需要发展单腿的力量。

03

哑铃深蹲跳

通过负重的跳跃发展下肢的发爆发力,建议采取30%左右最大力量的负荷练习。

04

小腿的力量训练非常重要。 每日跑步应保持至少半小时,以使腿部的整体力量协调,并加强小腿运动。

05

灵活性训练,坚持每天伸展身体的肌腱,韧带和肌肉,以扩大关节的活动范围。同时。

06

抬脚尖(提踵训练)

以上的训练是最基础的,为弹跳力训练打好计量基础,后面我们需要更高阶训练,增强式训练。

增强式训练

增强式训练,是指让肌肉在最短时间内发挥最大力量的一种训练方式。在体育运动和竞技中,运动者能力的发挥,很大程度依赖于肌肉充分发挥功能,以及这些肌肉发力的速度。

动作训练:

  1. 双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

  2. 快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。以蹲的姿势落地

  3. 上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

  Tips:

  1. 不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

  2. 训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

  3. 可利用负重,增加强度。

  4. 注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

  正确版 

  错误版  

175cm的个子要怎么练弹跳才能扣篮?

练弹跳力扣篮的方法如下:

一、韧带拉伸

拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系,但是当每天坚持拉韧带一段时间后,会发现的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对的弹跳力有提升,更多的时候是对的一种保护,提升了柔韧性之后,在跳起来时韧带的松弛会让能够做出更多的动作。

对于拉伸韧带的方法有很多,但是归根结底还是要坚持,最简单的腿伸直,够脚尖这样的动作坚持下来对韧带的提升效果就很明显。

二、关键在跳

想要提升弹跳力始终还是离不开跳的,但是关于要怎么跳,这就是的需要学习的。练习方法如下:

俯身快速垫脚:双脚站开,与肩同宽,上半身俯下,双脚快速地垫脚,越快越好,幅度不用很大。这个动作是热身动作,活动开即可。

最大原地纵跳:收紧腰腹,挺直上半身,下蹲时双手向后摆,蹲至臀部略高于膝盖,利用臀部和大腿的力量最大程度的跳起,双手也顺势向上摆,下蹲的时候吸气,跳起呼气。整个动作只需要跳起的时候发力,下蹲准备的时间不宜过长。该动作做两组,每组跳五到十次。

深蹲跳:原地纵跳是为了提升的爆发力,而深蹲跳就是为了提高弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致,需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。

单脚箭步提膝跳:身体略微前倾,一只腿屈膝向前,一直腿屈膝向后并且脚尖点地,后腿快速蹬地提膝,前腿发力向上跳,手臂前后摆动。

在弹跳训练中,要保护膝盖和脚踝,如果训练中出现膝盖或者脚踝疼痛,应该停止训练。

三、核心力量

核心力量也就指的是腰腹的力量,提升腰腹力量主要是为了的爆发力,因为弹跳就是一瞬间的事,想要更高或者在空中停留更久都是要看的腰腹。腰腹的训练推荐平板支撑,这个简单而实用的动作会让的核心力量得到很多锻炼。

扣篮弹跳力训练方法 扣篮弹跳力训练技巧

1、仰身迅速垫脚:两脚站开,与肩同宽,上身俯下,两脚迅速地垫脚,越是快就越好,力度无需非常大。这一姿势是准备活动,活动开就可以。

2、较大原地纵跳:缩紧腰腹部,伸直上身,下蹲时两手向后摆,蹲至屁股稍高于膝关节,运用屁股和大腿根部的能量较大水平的跳起来,两手也趁机往上摆,下蹲的情况下呼吸,跳起呼吸。全部姿势只需要跳起来的情况下使力,下蹲提前准备的时间不适合太长。该姿势做2组,每一组跳五到十次。

3、深蹲跳:原地纵跳是以便提高的暴发力,而深蹲跳便是以便提升跳跃的可靠性。这一姿势与原地纵跳的姿势基本一致,需要改变的地区便是在下蹲的情况下屁股需要小于膝关节。

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