-速滑冠军睡八九个小时叫失眠为什么你连6个小时都难保证

速滑冠军睡八九个小时叫失眠为什么你连6个小时都难保证

睡眠,是很多世界顶尖运动员自我管理的一环。

本届北京冬奥会速度滑冰男子500米冠军高亭宇,夺金后凡尔赛发言刷屏:“最近失眠,才睡了八九个小时(平常睡10~12个小时)。”

事实上,除了谷爱凌、高亭宇,还有很多优秀的运动员都是“睡眠高手”。反思一下,为什么你却经常连六个小时都难以保证?

《生命时报》采访专家,教你用适当的运动促进睡眠。

受访专家

北京体育大学运动医学教研室教授 陆一帆

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

运动员们都是“睡眠高手”

运动和睡眠是一对“最佳CP”。充足的睡眠可以促进运动员体力和精力恢复、提高记忆力、增强机体抵抗力、调节情绪。

高亭宇:最近失眠,只能睡八九个小时

在本届冬奥会打破奥运纪录并夺冠的速滑选手高亭宇,业余时间几乎都交给了睡眠。他说,“之所以爱睡觉,是因为身体非常疲惫,充分休息才能更快恢复。”

因为重视睡眠质量,高亭宇走到哪儿都必带自己的小花儿枕头,熟悉的感觉可以防止失眠、落枕。

谷爱凌:每天睡10个小时是成功秘诀之一

滑雪冠军谷爱凌的成功,离不开她的勤学苦练和天赋异禀,但她还有个“秘密武器”——睡觉。

大家都在问,她的一天怎么能做这么多的事情?

谷爱凌说:“我的答案是睡觉。我妈妈教会我的最重要的就是这个。我每天晚上至少睡10个小时,因此我从小到大都有非常多的能量。”

苏炳添:每晚10点准时关机睡觉

“亚洲飞人”短跑名将苏炳添,今年已经33岁。随着年龄的增长,苏炳添每一次的突破在别人眼里都是巅峰,然而他又重新创造奇迹。

苏炳添的队友谢震业曾透露,苏炳添每晚10点准时睡觉,而且手机关机,数年如一日。

詹姆斯:职业生涯大部分时间都在打盹

NBA球星勒布朗·詹姆斯,每天睡觉长达10~12个小时。

他曾经表示:“我职业生涯大部分时间都在打盹,这听起来很奇怪,而且在比赛日我会打更多的盹。”

詹姆斯在上床睡觉前30~45分钟会将电子设备关闭,他曾在播客中说,“没有什么比最佳的快速眼动睡眠更重要了。”

充足的睡眠,让詹姆斯每天都保持旺盛的精力和专注度,不会因为一时疏忽而受伤。

为何很多运动员每天睡10小时?

睡眠是一个自我修复的过程,一天下来消耗的精力,都要依靠足够的睡眠来获得补充。

对职业运动员来说:

美国芝加哥大学新陈代谢和睡眠健康中心主任伊芙·范考特博士指出,睡眠不足会导致身体机能、眼手协调能力、注意力广度的下降。而优质的睡眠对运动员来说可以:

记忆力迅速变好

人体在学习新知识后需要借助睡眠按下“储存键”,把那些新的记忆记录下来。优质的睡眠会产生出复杂的、影响神经系统的化学物质,改善大脑功能。

缓解慢性疼痛

睡觉时,全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张,起床后昏昏沉沉,甚至诱发慢性疼痛。

运动时不容易受伤

睡眠不好的运动员更容易受伤。《体育科学与医学杂志》一项研究显示,新的伤病多出现在那些每晚睡眠不足7小时的人身上。

注意力更集中

睡眠时间的延长可能会提高年轻运动员的成绩。英国罗孚堡大学研究发现,一天只睡5小时的网球运动员,发球的成功率比平常下降25%。

对普通人来说:

一般来说,成人的睡眠时间要保证7~8个小时,儿童需9个小时。

如果连续三天晚上睡眠时间少于6小时,人容易紧张、焦虑、易怒,还容易引发上呼吸道问题、疼痛、胃肠道等问题。

高质量的睡眠,不仅要睡足,还要睡得规律。

如果前一晚不得不晚睡,第二天要注意补充睡眠。如果中午有条件,可以按照“熬夜两小时,白天午睡半小时”的比例进行补觉。

普通人做运动也能促进睡眠

作为普通人,我们不需要10个小时的睡眠。但是白天适当的运动能刺激褪黑素的分泌,提高夜间的睡眠质量。

由中国睡眠研究会等机构发布的《2021年运动与睡眠白皮书》探究了运动与睡眠之间的关系。白皮书通过在全国31个省份及港澳台地区收集了13854个有效样本。

数据指出,当下中国有超3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰比例仅为10%。运动人群中以广东运动人数最多,并且睡眠充足位列各省份第一。

促进睡眠的运动包括三类:

01

工作间隙的“碎片化”运动

试试每天5~7分钟的碎片化运动,如久坐后起来抻抻腿伸伸腰、做工间操。

俯卧撑、深蹲起、原地高抬腿、前弓步等也是很好地选择,每次做1~2组每组20~30次。

02

每天30分钟有氧运动

每天30分钟的有氧运动(滑冰、慢跑、游泳、广场舞等)能让人睡得更香,特别是竞争性运动。

这些运动会使人产生疲劳感,并能使神经兴奋与抑制过程交替进行,从而有助于睡眠。建议通过运动改善睡眠要坚持16周。

青壮年可选择足球、篮球、排球等体力消耗较大的竞争性球类运动;中老年人可以打太极拳、做广播体操等;小孩可以多参加游泳、爬山等运动。

03

睡前瑜伽、呼吸操

身体的拉伸与呼吸间的协调配合,可以疏解一天下来身体和精神疲劳,达到全身心放松的目的以促进睡眠。

当然,过量的运动对于睡眠也是不利的。晚上运动的人,运动结束后2个小时再进入睡眠状态,这样可以让身体从兴奋状态中逐渐恢复过来,有助睡眠。▲

本期编辑:刘云瑽

版权声明:本文为《生命时报》原创,未经授权谢绝转载。

NBA球员每天睡多久

NBA的球员的睡眠是不能保证的,碰上背靠背比赛,通常只能在飞机上睡2~3小时。若是正常主客场的话,就一天睡5~6小时。经常可以看见一些球员训练时仍然睡眼曚昽的。

NBA球员的作息安排是怎样的?

作息时间你得自己根据自己的情况而定,但每天必不可少的是1小时的体能训练,主要是跑步;2小时的上肢训练,可以做俯卧撑,仰卧起坐,要有条件可以去健身房;2小时的下肢训练,主要是高抬腿跑,摸高之类的练习;1小时的投篮训练;1小时的技术练习。其他时间你自己确定!!
9:00吃早餐,9:30-11:00打篮球,12:00吃午饭,13:00—15:00睡午觉15:00—18:00打篮球。
每个球队的作息时间还是不一样的,下面是举例魔术队的每日训练计划:
8:30-9:00AM 热身
9:00-9:30AM杠铃双臂弯举 4组 每组10次 125-155磅
9:30-10:00AM哑铃单臂弯举 4组 每组10次 40-70磅
10:00-10:30AM休息时间
10:30-10:50AM杠铃负重深蹲 3组 没组12次 380-540磅
10:50-11:30AM坐姿小腿负重弯举 7组 每组12次 160-260磅
11:30-12:00AM慢跑机上慢跑30分钟
2:00-2:30PM平卧杠铃双臂上举 5组 每组10次 220-270磅
2:30-3:00PM组合器械下拉 7组每组 10次250-310磅
3:00-3:30PM划船机 5组 每组10次
3:30-4:00PM休息时间
4:00-5:00PM躺或趴在光滑的圆球上尽力保持平衡
一部分球员会有私人训练师、私人康复师,根据他们来安排。
球队安排,白天做各种训练,晚上打比赛。这是主场,客场的话有客场的安排方法。
如雷阿伦般几十年如一日的训练靠的是自律。
NBA球员作息时间表不是一成不变的!

发表回复

您的电子邮箱地址不会被公开。 必填项已用*标注